“Të ushqyerit mirë është një nga gjërat më të vështira”, thotë Graham Lawton, një studiues, libri i parë i të cilit titullohet “Ky libër mund të shpëtojë jetën tuaj”.
Nga ana tjetër sipas tij, të gjithë njerëzit janë të ndryshëm dhe kanë metabolizëm të ndryshëm.
Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara duhet të shmangen gjithmonë, pavarësisht nga mosha, për shkak të sheqerit të lartë, kripës dhe yndyrave artificiale që i karakterizojnë ato.
Këto lloj ushqimesh janë aq të lidhura me sëmundjet e zemrës, saqë janë të ndaluara në Danimarkë, Zvicër, Austri dhe disa shtete të SHBA-së).
Ndërsa çdo gjë tjetër duhet marrë në doza të moderuara, sipas Lawton.
JA ÇFARË DUHET TË HANI SIPAS MOSHËS
- 0-2 vjeç
Çfarë duhet të hani: zarzavate, vezë dhe bulmet
NHS rekomandon që prindërit të fillojnë të heqin nga gjiri fëmijët e tyre rreth moshës gjashtë muajshe.
“Kjo është për shkak se nuk ka hekur të mjaftueshëm në qumështin e gjirit, kështu që nëna dhe foshnja mund të bëhen anemike”, shpjegon Sophie Medlin, dietologe dhe kryetare e Shoqatës Dietetike Britanike.
Vezët janë një zgjedhje e mirë edhe në këtë moshë.
“Perimet e pasura me hekur si spinaqi dhe brokoli dhe që janë të lehta për t’u bërë pure dhe janë të mrekullueshme për fëmijët”, thotë Medlin.
Rachel Ward është mjeke e përgjithshme në Oxfordshire.
Ajo rekomandon që prindërit të përdorin qumësht, kos dhe djathë me yndyrë për fëmijët nën dy vjeç. Sipas saj, kjo vjen për shkak të ritmit të tyre të shpejtë të rritjes.
“Ata shpenzojnë shumë energji dhe do të kenë nevojë për të”, thotë ajo.
Ward thekson gjithashtu rëndësinë e njohjes së fëmijëve me një shumëllojshmëri ushqimesh sa më shpejt që të jetë e mundur.
“Ne e dimë që herën e parë që fëmijët provojnë fruta dhe perime, nuk do t’i pëlqejnë ato, por është e rëndësishme që të vazhdoni t’ua jepni, sepse këto krijojnë një dietë të ekuilibruar afatgjatë.”
- Dy vjeç deri në adoleshencë
Çfarë duhet të hani: fara, dhe qumësht me pak yndyrë
“Kjo periudhë është vërtet e shpejtë për rritjen e kockave”, thotë Medlin.
“Pra, bëhet fjalë për t’u siguruar që ata të hanë shumë ushqime të pasura me kalcium. Minimalisht qumësht. Hekuri gjithashtu mbetet i rëndësishëm, kështu që vazhdoni të nxisni këto grupmosha të hanë sa më shumë perime”, thotë ajo.
Ndërsa, sa i përket ushqimeve që kanë kalcium mund të përmendim farat, të cilat janë një burim i shkëlqyer.
Sipas Medlin, këtu futen farat e lulediellit, chia, susami etj.
- Adoleshentët dhe të rinjtë
Çfarë duhet të hani: bishtajore, mish pa dhjamë dhe fruta të thata
“Dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe e pasur me lëndë ushqyese. Fruta dhe perime, mish pa dhjamë dhe bishtajore. Prindërit gjithashtu duhet të përpiqen të krijojnë një sërë recetash, duke përdorur shije dhe përbërës të rinj nga vende të ndryshme”, thotë Ward.
Kjo pasi nuk do të kalojë shumë kohë që ata të largohen nga shtëpia dhe duhet të kenë aftësi që të ushqehen shëndetshëm.
Hekuri gjithashtu është i rëndësishëm, veçanërisht për vajzat të cilat sapo iu ka nisur cikli menstrual.
Vezët, spinaqi dhe frutat e thata janë burime të mira ushqyese në këtë rast.
- Të 20-at
Çfarë duhet të hani: ushqime të pasura me vitamina B
“Në këtë fazë të jetës suaj, shëndeti është në anën tuaj dhe ju mund të ndiheni paksa të pathyeshëm. Por është ende e rëndësishme të shikoni se çfarë po konsumoni dhe cilat janë pasojat. Diçka që vihet re në këtë grupmoshë është teprica e alkoolit, e cila mund të jetë e dëmshme”, thotë Medlin.
Sipas saj, ndryshimet e stilit të jetesës në të 20-at bën që të ketë mangësi të vitaminës B12. Faktorët që ndikojnë janë alkooli, kafeina dhe stresi.
“Ushqimet e pasura me vitamina B janë produktet shtazore si mishi, peshku, bulmeti dhe vezët. Por nëse jeni vegan, mund të merrni suplemente B12 dhe të konsumoni perime me gjethe jeshile.”
- Të 30-at
Çfarë duhet të hani: drithërat
Elbi, tërshëra dhe orizi kaf kanë një sërë përfitimesh për njerëzit në të 30-at e tyre. Së pari, sepse këto ushqime ndikojnë në fertilitetin e grave. Por edhe burrat mund të përfitojnë gjithashtu, pasi drithërat janë një burim i mirë dhe ato gjithashtu nxisin ndjenjën e ngopjes për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
“Shumë njerëz arrijnë në të 30-at dhe papritmas organizmi i tyre nuk i pëlqejnë disa ushqime, kështu që shëndeti i zorrëve bëhet më i rëndësishëm. Për këtë, duhet të përqendroheni në ushqim me fibra të lartë”, thotë Medlin.
Dhe cili është një burim i mirë i fibrave? Drithërat e plota..
- Të 40-at
Çfarë duhet të hani: herë pas here, asgjë
“Ndërsa kalojmë në proceset e plakjes, ne kemi nevojë për antioksidantë për të mbrojtur lëkurën dhe trupin tonë”, thotë Medlin.
Ju mund të gjeni antioksidantë në fruta dhe perime me ngjyra të ndezura. Është shumë e rëndësishme t’i konsumoni këto perime dhe fruta dhe jo t’i merrni antioksidantët me pilula ose të aplikoni kremra.
“Ato nuk funksionojnë nëse nuk konsumohen”, thotë Lawton.
Ai ka vetëm një rekomandim: agjërimin.
“Nëse e privoni trupin tuaj nga lëndët ushqyese për një periudhë të gjatë kohore, trupi juaj duhet të gjejë burime alternative të energjisë“, thotë ai.
Agjerimi lidhet me një shëndet më të mirë metabolik dhe kjo është provuar edhe në eksperimentet e kafshëve duke zgjatur jetëgjatësinë e tyre deri në 50%”.
- Të 50-at
Çfarë duhet të hani: më shumë vaj ulliri, më pak gjalpë
“Në të 50-at tona duam të fokusohemi në menaxhimin e peshës, si dhe parandalimin e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës”, thotë Medlin.
“Pra, mund të jetë koha për të filluar ndryshimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura.”
Por çfarë do të thotë kjo?
Ka lloje të ndryshme yndyrash në ushqimin që hamë dhe yndyrnat e ngopura janë ato që lidhen me kolesterolin e lartë.
Shumë ushqime shtazore janë të pasura me yndyrna të ngopura si; gjalpi, mishi dhe djathi.
“Yndyrat e ngopura priren të vijnë nga kafshët dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyrat e pangopura priren të rrjedhin nga bimët dhe janë të lëngshme në temperaturën e dhomës”, thotë Lawton.
Vaji i ullirit është një yndyrë e zakonshme bimore e pangopur.
Por sipas Lawton përfundimi është se: “Yndyrnat e ngopura janë një pjesë krejtësisht e shëndetshme dhe thelbësore e një diete të ekuilibruar, por nuk duhet të hamë shumë prej tyre. Nëse hani shumë prej tyre, mund t’ju shfaqen probleme me obezitetin ose sëmundje me zemrën”.
- Të 60-at
Çfarë duhet të hani: shumë proteina
Proteinat bëjnë pjesë tek ai grup ushqimor që ndikon në krijimin e muskujve sa i përket të apasionuarve pas ushtrimeve, si dhe humbje në peshë për ata që janë me dietë, duke qenë se mund të ndihen të ngopur për shkak të tyre.
Proteinat gjithashtu janë shumë të rëndësishme për moshën mbi 65 vjeç, pasi në këtë moshë fillon ajo që quhet sarkopenia, ose humbja e muskujve.
- Të 70-at e tutje
Çfarë duhet të hani: një pjatë plotësisht të ekuilibruar
“Rreth kësaj moshe oreksi ka tendencë të ulet, veçanërisht kur njerëzit dalin në pension dhe mund të jenë më pak aktivë”, thotë Ward.
Pra, nëse nuk hani aq shumë, duhet të jeni të vetëdijshëm që vaktet tuaja të përfshijnë të gjithë ushqyesit.
Ward thotë se është normale për të moshuarit që të kenë mungesë motivimi për të gatuar, veçanërisht nëse jetojnë vetëm ose kanë probleme me lëvizjen.
“Unë do të rekomandoja gatimin në grup kur të jeni në gjendje. Ose të përdoret të ushqyerit si një mundësi për t’u socializuar. Kalimi i kohës me njerëz të tjerë dhe të ngrënit së bashku është i mirë për shumë aspekte të shëndetit”, shprehet ajo.
- Çfarë të hani në çdo moshë
Shumë fruta dhe perime
Ka pasur një debat nëse pesë ditë të javës janë vërtet të mjaftueshme për të plotësuar të gjitha nevojat tona ushqyese, por duke qenë se shumica e të rriturve britanikë hanë vetëm katër porcione, ndërsa fëmijët vetëm tre, pesë duket si një objektiv i denjë.
Një truk i mirë për trupin tuaj është që të përfshini sa më shumë frutat dhe perimet gjatë vakteve tuaja duke i dhënë trupit një shumëllojshmëri.
Omega-3
“Sigurohuni që fëmijët të marrin shumë omega-3, qoftë nga vaji i peshkut apo nga një suplement.”
Hulumtimet sugjerojnë se vaji i peshkut mund të ketë një rol në zhvillimin e trurit dhe syve, madje edhe në performancën në shkollë.
Ka pasur gjithashtu një sërë studimesh që sugjerojnë se ngrënia e peshkut mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë me dhimbjet e kyçeve në vitet pasardhëse. NHS rekomandon dy porcione peshk në javë. Peshku dhe mishi ti bardhë janë ndër ushqimet me më pak proteina, por vaji i peshkut është shumë i pasur me omega-3.
Ajo mund të shërbejë edhe për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.
Kalciumi
Ne e dimë se kalciumi është thelbësor për rritjen e fëmijëve, por gjithashtu edhe shume i rëdësishëm pas të 30-ave dhe tutje.
“Pas të 30-ave, nëse ne nuk marrim mjaftueshëm kalcium në dietën tonë, trupi ynë e nxjerr atë nga kockat tona. Kjo bën që deri në të 60-at shumë kalcium të ketë ikur nga kockat tona”, thotë Medlin.
Ndërsa, Ward thotë se gratë në menopauzë duhet të jenë të vëmendshme për marrjen e kalciumit për të parandaluar osteoporozën.
NHS rekomandon dy deri në tre racione bulmeti në ditë, pra një gotë qumësht, një copë djathë dhe një kos. Spinaqi dhe zarzavate gjithashtu të ndihmojnë shumë.
Burimi: The Guardian
